Sluit je ogen. Als je dat niet wilt, kijk je naar een rustig punt.
1. Begin met je rechterbeen. Concentreer je, span de spieren in je been aan door het been te strekken en de enkel te buigen (10 tellen). Draai je voet naar buiten en trek je tenen naar je gezicht (10 tellen). Voel de spanning in je voet en je been. Ontspan je spieren nu (10 tellen). Voel het verschil tussen de voorgaande spanning in je spieren en nu.
2. Doe nu hetzelfde met je linkerbeen.
3. Concentreer je op je zitvlak. Span je bilspieren aan (10 tellen). Als je je bilspieren aanspant, kom je hoger in de stoel te zitten. Hou vast. Laat je bilspieren weer ontspannen (10 tellen).
4. Concentreer je op je buikspieren. Duw je onderrug tegen de achterkant van de stoel door je buikspieren aan te spannen (10 tellen). Hou vast en voel de spanning in je buik. Laat je buikspieren nu weer los. Let op het gevoel van ontspanning in je buik (10 tellen).
5. Concentreer je op je rugspieren. Strek je rug door de schouders naar achteren te trekken (10 tellen). Voel de spanning in je rugspieren. Laat je rugspieren weer ontspannen. Blijf ontspannen zitten en laat de sensatie van de ontspanning zich door je hele rug verspreiden (10 tellen).
6. Concentreer je op je armen en je handen. Span je armspieren door de armen te strekken en flinke vuisten te maken (10 tellen). Houd de spieren gespannen en voel de spanning in je handen en je armen. Laat de hand- en armspieren weer ontspannen. Laat je armen langs je lichaam hangen en voel de warmte van de ontspanning (10 tellen).
7. Nu gaan we door naar de nekspieren. Span je nek door je kin tegen je borst te duwen en je hoofd naar achteren te bewegen. Blijf de spieren aanspannen (10 tellen). Laat ze vervolgens weer ontspannen. Voel de ontspanning door je nek en je schouders (10 tellen).
8. Trek vervolgens je schouders zo hoog mogelijk op naar je oren (10 tellen vasthouden) en laat weer los. Herhaal dit 5 keer.
9. Nu je gezicht en je voorhoofd. Trek je voorhoofd en je gezicht in een grimas. Span je spieren aan (10 tellen). Laat je voorhoofd weer glad trekken en ontspan.
Nu je alle spieren hebt gehad, richt je je op de sensatie van ontspanning in je hele lichaam (10 tellen).
Je kunt de gehele cyclus eventueel nog een keer herhalen.
Wil je meer oefeningen leren om jezelf te ontspannen?
Meld je dan aan voor een workshop van Irene Hamersma van ‘Meer Balans’ door een mail te sturen naar info@werkweerleuk.nl
De workshop bestaat uit een theoretisch/ informatief en praktisch/ oefengedeelte waarmee de koppeling van lichaam en geest wordt gemaakt. Een workshop duurt 1 uur met en is voor maximaal 4 personen. Tarief 30,00 euro per persoon.
Wil je liever 1-op-1-begeleiding? Dat kan! Prijs is op aanvraag.