Een recent onderzoek (IZZ) laat zien dat de psychische klachten bij zorgprofessionals sinds 2015 zijn toegenomen met 40 %! Dat is een enorme stijging. Jij herkent dit wellicht bij jezelf en/of bij je collega’s. Ook jij zult wel eens alleen verantwoordelijk zijn voor een hele afdeling in het verpleeghuis of voor een groep mensen met een verstandelijke beperking. Jij vindt het prima om hard te werken, maar je wilt wel ruggespraak kunnen houden. Omdat veel overlegmomenten zijn wegbezuinigd, mis je echter houvast en begeleiding, waardoor je uiteindelijk het risico loopt om een keer vast te lopen.

De personeelstekorten spelen hierin zeker een rol, maar ook zijn veel organisaties in een negatieve spiraal beland. De werkdruk gaat omhoog, waardoor mensen uitvallen. Daardoor verslechtert het werkklimaat en vallen nog meer mensen uit. In organisaties waar veel medewerkers psychische zorg ontvangen, is het het organisatieklimaat ook vaak slecht. Dit is dramatisch voor de sector, als steeds meer mensen psychische problemen ontwikkelen, dan zijn ze eerder geneigd om de sector te verlaten. En dan wordt het probleem alleen nog maar groter.

Goed voor jezelf zorgen is heel belangrijk in de zorg. Anders raak je opgebrand en zit je langere tijd ziek thuis. Daar doe je jezelf, je cliënten en je collega’s geen plezier mee.

Lekker dan, zul je zeggen. Wat kan ik er aan doen? Jij hebt natuurlijk geen tijd om te wachten op veranderingen in je organisatie of tot jouw leidinggevende eens een keer tijd voor je heeft. Daarom heb ik hier 11 tips voor je die je direct vandaag kunt inzetten, zodat jij beter voor jezelf kunt gaan zorgen.

1. Begin je dienst op tijd of kom iets eerder

Start je dienst dus rustig op. Want het is verraderlijk: je komt op je werk en het is een heksenketel. Er ligt een hoop werk op je te wachten. Toch is het belangrijk om rustig op te starten. Plan de overdracht met je collega altijd ruim in. Zorg ervoor dat je van haar of hem precies hoort wat er aan de hand is. Dit is belangrijk voor het stellen van jouw prioriteiten in jouw dienst. Zo weet je direct waar je hulp nodig is en waar niet. Zeg ook niet “ik heb teveel te doen”, maar “wat kan ik laten liggen zonder dat er problemen door ontstaan?”
Zodra je dat weet, duik je je mailbox. Zo weet je welke e-mails (want die mailbox zit natuurlijk bomvol) prioriteiten hebben en schep je rust voor jezelf. Maak niet de fout door te reageren op de meeste recente email – al zijn ze zo voor de hand liggend. Begin met de e-mails die prioriteit hebben en werk ze dan van beneden naar boven af.

2. Durf hulp te vragen

Vraag familie, mantelzorgers en vrijwilligers heel gericht om jou te ondersteunen bij piekuren. Iedereen wil wel een handje helpen als hij/zij er toch is, maar men weet vaak niet hoe of wat. Of men wil jou niet voor de voeten lopen. Kijk dus welke hulp je wanneer kunt gebruiken. Als iemand bijvoorbeeld altijd direct na de lunch op bezoek komt, kan je ook eens vragen of hij/zij wat eerder kan of wil komen om te helpen bij tafel dekken/afruimen en eventueel helpen van cliënten. Lees hier meer tips over hoe je om hulp kunt vragen.

3. Als je merkt dat je gaat rennen: verlaag je tempo bewust. Loop iets langzamer.

Soms kan je de hele dag in een soort turbostand staan. Alles gaat in de vijfde versnelling en moet snel, snel, snel. Als je dit bij jezelf merkt, schakel dan eens even terug en neem een ander ritme aan. Vouw die handdoeken eens heel mindful op. Loop langzamer door de gang. Praat langzamer. Zorg dus dat je vertraagt tijdens je werk. Het is net alsop de snelweg. Je kunt wel met 130 km per uur naar huis rijden, maar netto levert het je niet meer dan een paar minuten tijdwinst op. Hou voor ogen:

• Pauze is belangrijk voor de zorg die je geeft: bedenk dat het nemen van pauze iets oplevert in je werk. Een ontspannen en uitgeruste medewerker maakt minder fouten en werkt sneller.
• Spreek elke dienst vooraf af hoe en wanneer pauze wordt genomen: laat je niet overvallen door de hectiek. Bouw met collega’s pauzemomenten in en vang het voor elkaar op.
• Zorgverlening gaat met pieken en dalen. Zorg voor mini-pauzes: pak de iets rustiger momenten, om even te zitten (als je veel staand werk doet), een kop koffie te drinken, een praatje te maken.
• Zorg voor één lange pauze per dienst: je hebt recht op een half uur pauze als je meer dan 5,5 uur werkt in een dienst. Die kan je eventueel splitsen in twee keer een kwartier.
• Neem juist op drukke diensten time-outs! Door dit echt te doen, voel je dat je voor jezelf zorgt. Het is een vorm van zelfrespect. Je krijgt meer rust en straalt dat uit.
• Verlaat je werkplek: pauze nemen terwijl alles om je heen doorgaat, is veel moeilijker dan op een plek buiten je directe werkomgeving, dus ga bijvoorbeeld even naar buiten. Even uitwaaien of in de zon lopen, doet wonderen voor je geest en je lichaam.

4. Voel wanneer je rust of een pauze nodig hebt

Bij ons lichaam vinden we het heel normaal: als je langere tijd een fysieke (sport) prestatie geleverd hebt, bouw je een hersteltijd in. Maar voor de hersenen, ons mentale kapitaal, nemen we die tijd vaak niet. We gunnen onze brein niet de tijd om bij te tanken. Dat komt vooral omdat we niet altijd hebben geleerd om signalen die ons brein ons geeft te herkennen. Of we zijn zo opgevoed dat we daar vooral niet naar luisteren: doorgaan; niet zeuren; stel je niet aan; enzovoort. De belangrijkste signalen die je helpen te voelen wanneer je brein rust nodig heeft zijn:

vergeetachtigheid;

neerslachtigheid;

uitstelgedrag;

concentratieproblemen, snel afgeleid zijn;

herhaling en patronen.

Bovenstaande signalen geven aan dat jouw brein rust nodig heeft. Hoe lang dat nodig is, is voor iedereen verschillend en afhankelijk van jouw situatie. Over het algemeen geldt: hoe langer je wacht met rust nemen, hoe langer het duurt om te herstellen. Het is beter om gedurende de dag kleine pauzes in te lassen zodat jouw brein steeds herstelt en steeds goed kan presteren.

5. Haal adem

Iets heel normaals zal je zeggen. Maar als je drukker wordt, ga je hoger (meer via je longen en minder via je buik) ademhalen. Je ademhaling wordt dan ook sneller en onrustiger. Let er maar eens op als je heel druk bent of er iets vervelends gebeurt.

Wat je kunt doen om ervoor te zorgen dat je zelf beter leert reguleren is het actief aan de slag gaan met je ademhaling. Ademhaling is uniek omdat het geregeld wordt door het autonome zenuwstelsel, maar ook door je bewuste wil. Hiermee is het voor jou dé toegang tot de functies van jouw autonome zenuwstelsel. Bewuste ademhaling is de schakel tussen body en mind.

Verkeerd ademen overkomt de meerderheid van de mensen met onze Westerse levensstijl. Sinds de jaren 80 van de vorige eeuw zijn de prikkels om ons heen zo toegenomen dat heel veel mensen continu alert zijn en dus ‘aan’ staan. Ons zenuwstelsel kent drie staten: Veiligheid (groeistatus); Vecht of vlucht; Bevriezing (apathie). Elk van deze staten kent een geheel eigen fysiologie die alle vitale functies van ons systeem omvat via de regulering van het hart. Door alle prikkels om ons heen, staan veel mensen continu in een ‘vecht of vlucht’ modus en dat leidt tot een ontregeld ademhalingssysteem. We ademen verkeerd en té veel!

Maar hier kan je dus zelf iets aan doen! Door onderstaande oefening 2 keer per dag 7 minuten te doen. Volg gewoon de stip: als hij omhoog gaat, adem je kort in door je neus en als hij omlaag gaat, adem je lang en rustig uit, ook weer door je neus.

Door elke ochtend bij het opstaan en elke avond voor het slapengaan deze oefening te doen, ga je merken dat je rustiger wordt omdat je rustiger gaat ademhalen. Je lichaam gaat dit na verloop van tijd herkennen en als er een keer een acute stresssituatie is of je merkt dat je heel hoog ademhaalt, doe deze oefening dan ook overdag. Gewoon even tussen door op je werk (ga naar het toilet of even naar buiten. Zet deze oefening dus op je telefoon of download de app (Respiroguide Pro) zodat je hem altijd bij de hand hebt.

6. Kijk elke dienst aan het eind even terug op hoe het ging.

Neem elke dag 5 minuten om kritisch te kijken naar de manier van werken. Wat ging goed? Wat kan beter?
Bespreek dit vervolgens met je collega’s. Wees eerlijk en open naar elkaar. Praat dus mét elkaar en niet óver elkaar. Niets is zo vervelend dan wanneer er achter je rug over je wordt gesproken. Het is misschien even moeilijk om kritiek aan te horen of kritiek te geven. Maar het kan zo opluchten en de sfeer verbeteren. Als je weet waar je met elkaar aan toe bent, geeft dat letterlijk lucht! Lees hier de 10 tips over het geven van feedback.

Je zou als team bijvoorbeeld met een whiteboard kunnen werken waar jullie verbeterpunten opzetten. Bespreek deze punten vervolgens met elkaar en kijk welke belemmeringen de zorg voor de cliënt en de samenwerking in de weg staat. Maar er zijn veel andere manieren. Praat er met elkaar over en vindt een werkvorm die bij jullie past.

7. Hou plezier vast, gebruik je humor!

‘Een dag niet gelachen is een dag niet geleefd!’ Lachen is gezond!

Kun je je een moment herinneren dat je zo hard in de lach schoot dat het pijn deed in je buik? Dat je het bijna in je broek deed van het lachen? Een moment dat de tranen over je wangen liepen en dat je niet meer kon stoppen? Waarschijnlijk ontstaat er al een glimlach op je gezicht als je terugdenkt aan die grappige situatie.

Onderzoek heeft aangetoond dat we met z’n allen steeds minder lachen. Verantwoordelijkheden in het dagelijks leven zorgen ervoor dat we ‘vergeten’ te lachen. Jammer, want het is goed voor je gezondheid om regelmatig te lachen. Het werkt onder andere als een vorm van meditatie om je mentaal te ontspannen en te genieten van het moment. Lees hier meer over de positieve effecten van lachen en krijg een paar lachtips :).

8. Luister en/of maak muziek en dans!

Of u nu muziek maakt, of er alleen naar luistert: het heeft een aantoonbaar positief effect op lijf en hersenen. En dat geldt niet alleen voor jouw cliënten, maar ook voor jou! Muziek kan stress verminderen en de stemming verbeteren. Zet de radio of een CD eens heel hard en zing lekker mee. Maak een dansje, alleen of met jouw cliënten. Heb lak aan wat anderen daar van vinden. En vind je het echt te gênant? Zet dan de radio in je auto of je koptelefoon op de fiets lekker hard en jengel heerlijk mee. Je bent niet de enige: kijk maar eens naast je op de snelweg of het fietspad!

Zelf muziek maken en dansen, zorgt voor veranderingen in de grijze stof en een toename van verbindingen in gebieden die betrokken zijn bij het luisteren en de motoriek. Ook als je luistert naar muziek heeft dat al een positieve invloed op de hersenen. Ook zorgt het voor ontspanning, verlaging van de bloeddruk en vermindering van stress.

9. Zorg voor voldoende slaap

Het belang van goede slaap wordt door veel mensen onderschat. Genoeg goede slaap houdt je hersenen gezond en zorgt voor herstel van het lichaam. Op korte termijn zorgt goed slapen voor een beter geheugen en meer concentratie. Op lange termijn kan goed slapen het risico op hersenaandoeningen zoals depressie, beroerte en dementie verkleinen.

Bij de kwaliteit van slaap wordt gekeken naar drie factoren: moeite met in slaap vallen, moeite met doorslapen en vroeg wakker worden. Uit onderzoek blijkt dat vooral doorslapen een groot probleem is voor veel Nederlanders. Zo geeft 49 procent van hen aan ’s nachts wakker te worden. Voor veel mensen begint dan het probleem. Als men eenmaal wakker is, dan is het lastig om weer de slaap te vatten. Vrouwen slapen slechter dan mannen. Zo geeft maar liefst 62 procent van de Nederlandse vrouwen aan een slechte nachtrust te hebben.

Een goede nachtrust begint vaak al overdag. Hoewel we over het algemeen lang genoeg slapen, zijn we helaas geen goede slapers. Onderzoek heeft aangetoond dat maar liefst 63 % van de Nederlanders slaapproblemen heeft. Herken je dat? In veel gevallen kan je zelf iets doen om beter te slapen. Hoe dan?

–             zorg overdag voor een omgeving met voldoende licht;

–             las overdag een piekermoment in om oplossingen te bedenken voor problemen;

–             leg naast je bed een bloknoot en een pen, zodat je de s’nachts dingen kunt opschrijven;

–             probeer iedere dag op hetzelfde tijdstip op te staan, ook in het weekend;

–             doe overdag af en toe een powernap (maximaal 20 minuten);

–             zorg voor een rustig en donkere slaapkamer;

–             laat beeldschermen, zoals telefoon, tablet en televisie, weg uit de slaapkamer;

–             doe tenminste een uur voor het slapengaan, alleen ontspannende dingen, zoals lezen;

–             vermijd cafeïne en alcoholhoudende dranken enkele uren voor het slapen gaan;

–             sport / beweeg regelmatig, maar niet later dan drie uur voor het slapen gaan;

10. Zorg voor ontspanning

Juist in drukke, stressvolle periodes is het belangrijk om regelmatig de tijd te nemen om te ontspannen. Hoe meer je ontspant, hoe beter je functioneert, hoe meer je gedaan krijgt.

Net zoals uw lichaam niet non-stop door kan gaan, hebben ook uw hersenen regelmatig ontspanning nodig. Te veel stress zorgt ervoor dat de hersenen minder goed functioneren. Vooral de hippocampus, die betrokken is bij het geheugen, ondervindt daar veel last van. Maar ook de voorste gebieden van de hersenen hebben onder stress te lijden. Dit zijn de gebieden die uitvoerende functies aansturen, zoals plannen en beslissen.

Wat kan je doen?

–             Waar ontspan jij door? Wandelen, lezen, een goed gesprek, zingen, sporten, een bad, een film?

–             Last van stress? Kan je het oplossen? Praat er over want zelf heb je vaak een blinde vlek.

–             Zorg voor een regelmatig ritme, waarin je inspanning afwisselt met ontspanning.

–             Doe ontspanningsoefeningen, yoga- of rek- en strekoefeningen. Zoals deze ontspanningsoefening.

11. Ga mediteren

Het ervaren van stress gedurende een langere tijd is ongezond en zorgt in de ergste gevallen voor totale uitputting, lage weerstand en overbelasting. Veel mensen hebben al ervaren dat mediteren een uitkomst kan bieden om de stress te reduceren. Een studie uit Amerika laat zien dat elke dag mediteren bij gestreste mensen resulteerde in minder stress, maar ook in een gezonder immuunsysteem en in meer hersenactiviteit in de voorste delen van de hersenen. Deze hersengebieden zijn belangrijk voor functies als aandacht, remming en controle van gedrag.

Misschien denk jij bij :  ‘dat kan ik niet’ of ‘dat ik vind ik veel te zweverig’ dan snap ik dat. Ik vond dat namelijk ook altijd. Totdat ik de meditatiechallenge ging doen bij Dolly Heuveling. Je start dan met een paar minuten per dag en je bouwt dat langzaam op. Zij maakt tegenwoordig podcasts met meditaties. Hieronder kun je er een uitproberen, en kijken of dit iets voor jou is!

Het is natuurlijk onmogelijk om al deze 11 tips direct toe te passen, dus kies er een paar uit die jou aanspreken en ga daarmee aan de slag. En kijk of je er steeds 1 of 2 toe kunt voegen als opdracht aan jezelf. Ik ben benieuwd naar je ervaringen 🙂